Tanto el comer como el ayuno son parte de la vida cotidiana del ser humano; asimismo, el tiempo que permanecemos sin comer puede ser algo inconsciente o tener una intención que puede ser religiosa, por las condiciones económicas y sociales, para mantenernos saludables y hasta hace algunos años con la finalidad de perder peso.
Pues bien, mantener, a propósito, cierta cantidad de horas sin comer para disminuir la grasa corporal, se ha vuelto una tendencia de apenas hace algunos años; te invitamos a indagar un poco sobre el tema, edentrarnos en la manera en cómo se lleva, sus ventajas y algunos efectos secundarios.
Se le llama ayuno intermitente a los ciclos de ayuno intencional y controlado, combinados con ciertas horas de alimentación. Es muy importante decir que este puede llevarse a cabo por personas que tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella.
El ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada, quemando el exceso de grasa corporal.
Nuestros cuerpos están preparados para ayunar por períodos cortos (horas o días) sin sufrir efectos nocivos para la salud. Si no comes, el cuerpo simplemente "comerá" su propia grasa para obtener energía; la insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.
La insulina aumenta al comer, ayudándonos a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los carbohidratos se descomponen en unidades de glucosa (azúcar), que luego pueden unirse en cadenas largas llamadas glucógeno, éstas se almacenan en el hígado o en los músculos.
Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir ese exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa "crear grasa de nuevo").
Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos en el cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite.
Cuando no comemos (ayuno intermitente) el nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.
Se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24 a 36 horas, después de ese tiempo, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.
Es así que el cuerpo sólo puede estar en dos estados: de absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja); almacenando energía alimentaria o quemándola. Si logramos un equilibrio entre estos dos estados no ganaremos peso. La clave está entonces en aumentar el intervalo en el que pasamos quemando la energía alimentaria almacenada.
Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquellos ayunos que duran más de un par de días podrían requerir de supervisión médica.
Ayunos más populares
Los más cortos se hacen de forma más frecuente.
Se puede iniciar con el ayuno de 12 horas, todos los días. Este plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes, ya que el período de ayuno es relativamente corto. Gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
Saltarse comidas
Este enfoque flexible de ayuno intermitente también puede ser más recomendable para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente.
Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.
5-2
Comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días. Para este plan, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.
Se puede ayunar el lunes y el jueves y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día para comer entre los días de ayuno.
16-8
También se suele llamar protocolo Lean Gains, en este tipo se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario, o casi a diario. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.
Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.
20-4
Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.
Ayunos de 24 horas
Conocido como eat-stop-eat (comer-parar-comer) Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.
Ayuno en días alternos
Se refiere a tener días de “ayuno” en los que se consumen 500 calorías, pero en vez de hacerlo solo dos veces a la semana, se hace un día sí y un día no.
Ayunos de 36 horas
Se ayuna un día entero. Se cena el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto podría brindar más ventajas para la pérdida de peso, y podría evitar la tentación de cenar demasiado el segundo día.
Cabe destacar que se puede seguir con las actividades cotidianas mientras se ayuna incluido el ejercicio, mediante el cual tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (grasa corporal) para obtener energía.
Para los ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio podría aumentar el rendimiento. Es importante mantenerse hidratado y reponer sodio (sal) cuando entrenas, mientras estás ayunando.
Si se hace de forma correcta, el ayuno:
Experimenta con diferentes enfoques, encuentra lo que mejor te sienta y ajústalo a tu plan de vida. Si te sientes bien al ayunar y crees que es una forma sostenible de comer, entonces has encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar tu salud.
Finalmente te decimos que salir del ayuno es poco a poco; toma en cuenta que entre más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo.
FUENTES:
