Aunque todos los alimentos ya cuentan con su valor nutricional a la vista, calcular la ingesta calórica diaria no siempre es del todo claro, principalmente porque suele variar según la persona y sus hábitos diarios. Aun así, existe un rango general de calorías específico que pueden ayudarte a mantener o perder peso, según sea tu caso. ¡Empieza a sumar!
Se tiene la creencia de que por regla general para tener una buena figura y bajar de peso se necesita hacer más ejercicio y comer menos. Sin embargo, se trata de sólo un mito que hoy vamos a aclarar.
Las calorías son unidades de energía disponibles para usarse en el cuerpo y no existe una cantidad universal de consumo. Su ingesta depende de factores como la altura, peso, sexo, edad, dieta, nivel de actividad, enfermedades y por supuesto el objetivo que se tenga en mente.
Adicionalmente, a dichos factores se le añade la tasa metabólica basal, es decir la energía que el cuerpo requiere para realizar todas las actividades esenciales para vivir, como la respiración.
Esta tasa representa el 70% de las necesidades calóricas totales, aproximadamente y el 30% restante se compone de la actividad física del día a día. Es así que, mientras más activo (a) seas, mayores serán tus necesidades energéticas.
Un consumo bajo de calorías puede conducir a una deficiencia notable de nutrientes esenciales, e incluso, suprimir el sistema inmune. Además, se ralentiza el metabolismo y como alternativa, el cuerpo empieza a descomponer los músculos en busca de combustible.
Se experimenta además, bajos niveles de energía, mucho apetito y cambios bruscos en el estado de ánimo.
Por el contrario, un consumo excesivo de calorías provocará un aumento de peso y de almacenamiento de grasa. A consecuencia de ello, se producirá fatiga, pesadez, limitación en la movilidad, diversos dolores en el cuerpo y dificultad para respirar y dormir. Incluso puede causar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
La ecuación de Harris-Benedict es una herramienta precisa y popular utilizada por profesionales en el área de la nutrición y la salud para calcular los requerimientos calóricos diarios, en función con el sexo, la edad, el peso y la actividad física. Comencemos:
-Por género
Ejemplo en mujer:
Si pesa 50 kg, mide 1.60 m y tiene 30 años, la ecuación sería así:
655 + 9.6 x (50) + 1.9 x (160) – 4.7 x 30=
655 + 480 + 304 -141= 1298 calorías
-Por nivel de actividad física
Ahora, multiplica tu resultado según la energía que gastas:
Siguiendo el caso de la mujer y si hace ejercicio ligero, se multiplica 1298 x 1.375= 1784.75 calorías díarias.
Otra manera un poco más sencilla de calcular las calorías diarias es la siguiente:
Paso 1:
Paso 2:
Al número resultante, hazle el siguiente cálculo:
Paso 3:
Finalmente, de acuerdo con tu nivel de actividad física, haz la siguiente operación:
Y si deseas un método mucho más rápido, usa la calculadora online
Fuentes:
Lic. en Ciencias de la Comunicación por la Universidad de la Salle, Bajio.
