Para las personas con diabetes, una alimentación equilibrada y saludable es imprescindible para mantener bajo control la glucosa en la sangre, al igual que el colesterol. Por lo tanto, seguir un plan de alimentación con los nutrimentos adecuados, en conjunto con actividad física y los medicamentos prescritos, evitará complicaciones propias de este padecimiento y brindará una vida más llevadera y de calidad. ¡Checa!

Frutas

¿Qué aportan? Energía, vitaminas, minerales y fibra.

Frutas recomendadas: Manzana, jugo de frutas, fresas, plátano, uvas, pasas, naranja, mango, guayaba, papaya.

Sugerencias de cómo consumir frutas

• Elige frutas crudas o cocidas, en forma de jugo sin azúcar, enlatadas en su propio jugo o secas. 

• Compra trozos más pequeños de fruta.

• Come pedazos de fruta en lugar de tomar jugo de frutas. Los pedazos de fruta llenan más.

• Si tomas jugo, es mejor que sea en cantidades pequeñas.

• Reserva sólo para ocasiones especiales los postres con alto contenido de frutas y grasas, como el pastel de melocotones o pastel de cerezas. 

Féculas

¿Cuáles son? Las féculas (o almidones) son el pan, los granos, los cereales, la pasta o las hortalizas con fécula como el maíz y la papa.

¿Qué aportan? Estos alimentos le dan al cuerpo energía, vitaminas, minerales y fibra, principalmente las féculas de cereales integrales.

Es conveniente consumir féculas en cada comida, ya que es saludable para cualquier persona, incluso si tiene diabetes.

Sugerencias de féculas que se pueden consumir 

• Opta por pan y cereales integrales.

• Consume menos féculas fritas y con alto contenido de grasas, como totopos, papas fritas, pasteles y panecillos. En su lugar, elige pretzels, palomitas de maíz sin grasa, papas al horno o panecillos con bajo contenido de grasas.

• Elige yogur bajo en grasa o sin grasa o crema agria sin grasa.

• Usa mostaza en lugar de mayonesa en los sándwiches.

• Utiliza productos bajos en grasas o sin grasas como mayonesa baja en grasas o margarina baja en grasas para untar en el pan o las tostadas.

• Prepara el cereal con leche semidescremada (1%) o descremada. 

Hortalizas

¿Qué aportan? Vitaminas, minerales y fibra, y contienen muy pocas calorías.

Hortalizas recomendadas: Lechuga, brócoli , jugo de hortalizas, pimientos, zanahorias , habichuelas, chiles, verduras, salsa al estilo mexicano.

Cómo elegir correctamente las hortalizas

• Consume hortalizas crudas y cocidas sin grasa, salsas ni aderezos, o con muy poca cantidad de ellos.

• Si usas aderezos en las hortalizas o ensaladas, de preferencia que sean bajos en grasas o sin grasas.

• Cocina las hortalizas al vapor con una pequeña cantidad de agua o de caldo bajo en grasas.

• Agrega un poco de cebolla picada o de ajo.

• Usa un poco de vinagre o de limón.

• Al cocinar hortalizas también puedes agregar un trozo pequeño de jamón magro o de pavo ahumado en lugar de grasa. 

Leche, yogurt y carne

¿Qué aportan? Energía, proteínas, grasas, calcio, vitamina A y otras vitaminas y minerales.

Consejos para ingerir leche y yogur

• Toma leche semidescremada (1%) o descremada.
• Come yogur sin grasa o con bajo contenido de grasas, endulzado con un edulcorante bajo en calorías.
• Opta además por yogur sin sabor con bajo contenido de grasas en lugar de crema agria.

Cómo sustituir la carne 

Este grupo se compone por carne de res y cerdo, pollo, pavo, huevos, el queso, jamón, pescado, el tofu, mantequilla de cacahuate.

Es recomendable consumir pequeñas cantidades de algunos de estos alimentos todos los días.

La carne y los sustitutos de la carne le ayudan al cuerpo a fabricar tejidos y músculos. Además, le dan energía, vitaminas y minerales.

Tips para consumir carne 

• Compra porciones de carne de res, cerdo, cordero y jamón que tengan muy poca grasa o quítales el exceso de grasa.

• Consume pollo o pavo sin piel.

• Cocine la carne o los sustitutos de la carne con poca grasa: a la plancha, a la parrilla, fritos rápidamente con poca grasa, asados, al vapor, en estofado. 

• Para darles más sabor, usa vinagre, zumo de limón, hierbas, especias y diferentes salsas como soya, teriyaki, mexicana, de tomate y de barbacoa.

• Cocina los huevos con una pequeña cantidad de grasa o con aceite para rociar.

• Restringe el consumo de nueces, mantequilla de maní (cacahuate) y pollo frito, ya que estos alimentos contienen muchas grasas.

• Opta por los quesos descremados o semidescremados.

Grasas y dulces

Estos tipos de alimentos contienen calorías pero no muchos nutrientes. Algunos contienen grasas saturadas y colesterol que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. La restricción de estos alimentos ayuda a bajar de peso y a mantener bajo control la glucosa y las grasas en la sangre.

Ejemplos de grasas: aceite, aderezo para ensalada, mantequilla, margarina, aguacate, aceituna.

Ejemplos de dulces: helado, gaseosas corrientes, tortas, galletas, pasteles y dulces.

Consumo adecuado de grasas y dulces

Se pueden comer dulces de vez en cuando, paletas de helado sin azúcar, gaseosas dietéticas, helado o yogur congelado sin grasa, o chocolate sin azúcar.

Puedes seguir además estas sugerencias:

• Cuando vayas a un restaurante, comparte el postre.

• Pide raciones pequeñas o infantiles de helado o yogur congelado.

• Reparte los postres caseros en raciones pequeñas y envuélvelos individualmente. Congela las raciones que te sobren.

• No mantengas dulces en la casa ni en el trabajo.

• Pide ayuda a tu médico acerca de cómo acomodar los dulces en su plan de alimentación. 

Alcohol

En cuanto al alcohol, éste tiene calorías pero no contiene nutrientes. Si bebes alcohol con el estómago vacío, su concentración de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. El alcohol también puede elevar las grasas de la sangre. 

Si deseas beber alcohol, habla con tu médico sobre cómo incluirlo en tu plan de alimentación.

Cómo medir los alimentos

Para asegurarte de que las raciones sean del tamaño correcto, usa:

• Tazas medidoras
• Cucharas medidoras
• Balanza para alimentos
• Consulta la etiqueta de información nutricional de los empaques de alimentos, ahí se muestra qué tanto de cada nutriente hay en cada ración.

Más consejos para determinar la cantidad correcta de alimentos

• Mide una ración de pasta, arroz o cereal seco o caliente y colócala en un tazón o plato. La próxima vez que comas ese alimento, utiliza el mismo recipiente y llénalo al mismo nivel.

• Para una ración de leche, mide 1 taza y viértela en un vaso. Observa a qué altura llega. Siempre que tomes leche usa un vaso de ese mismo tamaño.

• La carne pesa más antes de cocinarla. Por ejemplo, 4 onzas de carne cruda pesan alrededor de 3 onzas después de la cocción. En el caso de carnes con hueso, como las chuletas de cerdo o las piernas de pollo, cocina 5 onzas de carne cruda para obtener 3 onzas de carne cocida.

• Una ración de carne o de un sustituto de la carne tiene aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de la mano o de una baraja.

• Un puño pequeño equivale a cerca de media taza de frutas, hortalizas o féculas como el arroz.

• Un puño pequeño equivale a un trozo pequeño de fruta fresca.

• Un pulgar equivale aproximadamente a 1 onza de carne o de queso.

• El extremo del pulgar equivale a cerca de 1 cucharadita. 

 

Este material es informativo. No olvides consultar con tu médico todas tus dudas acerca de tu alimentación.